面对戒烟过程中常见的生理和心理不适，专家提出了针对性的缓解策略。首先，在心理层面，确立戒烟的目标至关重要，它可以是逐步减量直至完全戒烟。戒烟者应向亲友公开自己的计划，寻求他们的支持和鼓励，同时加入戒烟互助群体，分享经验，保持乐观心态。

在生理层面，增加摄入富含维生素C和E的食物，如新鲜蔬果和坚果，有助于缓解戒烟带来的不适。充分补充水分可以帮助排出体内的尼古丁，而适量运动则可以减轻焦虑和紧张情绪。在医生的建议下，戒烟者也可以考虑使用尼古丁替代疗法等药物辅助戒烟。

此外，行为替代也是缓解戒烟不适的有效手段。比如，咀嚼无糖口香糖或进行手部活动可以减轻戒烟时的焦虑感。转移注意力至阅读、听音乐或绘画等有益活动，也能有效减轻戒烟过程中的不适。

专家还建议，制定个人化的戒烟计划，保持规律作息，逐步调整生活节奏，都有助于戒烟成功。通过这些方法，结合积极的心态和科学的方法，戒烟者可以更好地应对戒烟过程中的挑战，最终实现无烟生活的目标。