明确目标，强调设定清晰、可实现的目标至关重要。可以使用“确立具体里程碑”、“定义短期和长期目标”以及“制定逐步减少的时间表”等表述方式，这样有助于使戒烟戒酒的过程更加可控，减轻压力。

识别诱因，讨论识别并避开导致吸烟或饮酒的诱因的必要性。例如，“找出引发渴望的情况”、“避免与这些习惯相关的环境”以及“开发应对压力的替代反应”等表述，这一步骤对于预防复发至关重要。

寻求支持，强调支持系统的重要性。可以表达为，“加入支持小组”、“与朋友和家人分享你的目标”以及“考虑找一个同样在戒烟戒酒的朋友结伴”。支持可以提供动力和责任感。

参与健康活动，鼓励用更健康的习惯替代有害习惯。比如，“培养一项新爱好”、“定期进行体育活动”以及“练习放松技巧，如冥想或瑜伽”。这些活动可以分散对渴望的注意力，改善整体健康。

奖励进步，强调为自己取得的进步给予奖励的重要性。例如，“庆祝每一个小胜利”、“给自己一些特别的待遇”以及“定期认可自己的努力”。正面强化可以提升士气，增强承诺。

使用积极肯定，推广使用积极肯定来维持积极心态。如“相信你有戒烟戒酒的能力”、“提醒自己健康生活方式的好处”以及“专注于你戒烟戒酒的原因”等表述，这些都可以赋予人力量。

保持日记，提倡记录自己的进度和情绪。可以使用“记录你的旅程”、“反思你的经历”以及“识别你行为中的模式”等表达方式。写日记可以提供洞见，提醒你已经取得的进步。

练习自我同情，强调在这个过程中对自己要温柔。比如说，“如果犯错，不要对自己太苛刻”、“从挫折中学习”以及“记住这是一个旅程，不是一场比赛”。自我同情可以防止产生罪恶感，帮助保持动力。

利用视觉辅助工具，建议使用视觉辅助工具来保持动力。例如，“创建一个愿景板”、“在显眼的地方贴上励志名言”以及“想象你的成功”，这些都能帮助你始终看到最终目标。

保持一致性，最后，强调一致性的重要性。可以使用“坚持你的计划”、“一致性是长期成功的关键”以及“不断提醒自己为什么开始”等表述。一致性有助于建立新习惯，打破旧习惯。