在备孕阶段，如何科学地调整生活习惯，尤其是戒烟戒酒，成为了许多家庭关注的焦点。对于计划中的父母来说，合理安排戒烟戒酒的时间表至关重要。

在戒烟方面，专家建议至少在计划怀孕前六个月开始戒烟。这样可以让身体有足够的时间逐步适应无烟生活，缓解戒烟带来的不适。在戒烟的第一个月，制定明确的戒烟计划，并借助替代疗法等工具减轻戒烟过程中的焦虑。随后，关注身体的反应，并在第三个月时巩固成果，防止复吸。直至第六个月，维持规律作息和健康饮食，同时保持积极的心态。

至于戒酒，最佳开始时间是在计划怀孕前三个月。与戒烟类似，制定戒酒计划，并利用辅助工具减轻戒断反应。在戒酒的第二个月，注意身体的变化，并在接下来的时间里，持续巩固戒酒效果，避免复吸。

在整个过程中，保持积极的心态至关重要，遇到困难时应寻求支持。同时，远离烟草和酒精环境，关注身体变化，如有不适，应及时就医。保持良好的生活习惯，如规律作息、合理饮食和适量运动，都能提高戒烟戒酒的成功率。

通过这样的科学时间表和生活习惯调整，为准父母的健康之路打下坚实的基础。