面对戒烟149天的挑战，如何有效地减轻戒断反应成为许多戒烟者关注的焦点。以下是一些非药物性的健康建议，旨在帮助戒烟者在戒烟过程中缓解不适。

首先，调整心态至关重要。树立坚定的戒烟信心，相信自己能够克服烟瘾的困扰。遇到戒断反应时，保持积极乐观的心态，坚信自己能够度过难关。

其次，制定一个适合自己的戒烟计划，按部就班地减少吸烟量，直至完全戒烟。可以设定短期目标，如逐步减少每天的吸烟量或缩短吸烟的时间。

在戒烟过程中，寻找替代品以转移注意力也是一种有效方法。例如，咀嚼口香糖、多喝水保持口腔湿润、选择健康的零食或进行适量运动，都是不错的选择。

此外，保持良好的作息习惯，确保充足的睡眠，对减轻戒断反应同样重要。建议晚上10点前入睡，每天保证7至8小时的睡眠，避免熬夜，并减少睡前饮用刺激性饮料。

最后，戒烟者可以寻求家人和朋友的支持，分享自己的戒烟体验，从而获得鼓励和帮助，增强戒烟的决心。

综上所述，通过调整心态、制定计划、寻找替代品、调整作息和寻求支持，戒烟者可以在戒烟149天的旅程中减轻戒断反应，迈向更健康的生活。