戒烟之后，体重增加成了不少人的烦恼，尤其是那些体重增加了20斤的朋友，如何迅速减掉这些多余的脂肪，找回健康和自信呢？以下是一些有效的方法，助你重塑体型。

首先，调整饮食结构至关重要。比如，增加蛋白质的摄入，比如鸡胸肉、鱼、豆腐等，这些都能帮助提升饱腹感，减少食欲，同时促进肌肉生长和提升新陈代谢。同时，要控制碳水化合物的摄入，减少精制碳水化合物的摄入，增加全谷物、薯类等富含纤维的碳水化合物。此外，增加蔬菜的摄入，它们富含纤维、维生素和矿物质，有助于提升饱腹感，促进肠道健康。适量摄入健康脂肪，比如橄榄油、鱼油等，对维持身体机能和提高新陈代谢也有帮助。

其次，增加运动量是减重的重要途径。进行有氧运动，如跑步、游泳、骑自行车等，每周至少3-5次，每次30分钟以上，能有效燃烧脂肪，提升心肺功能。无氧运动，如举重、俯卧撑、深蹲等，每周至少2-3次，每次30分钟以上，有助于增加肌肉量，提升新陈代谢。运动前后进行拉伸，有助于缓解肌肉紧张，预防运动损伤。

良好的作息习惯也不可忽视。保证每晚7-8小时的充足睡眠，有助于身体恢复和新陈代谢的提升。避免熬夜，因为熬夜会影响内分泌，导致体重增加。保持心情愉悦，情绪波动会影响食欲，进而影响体重。

最后，寻求专业指导也十分关键。咨询营养师，制定合理的饮食计划，确保营养摄入充足；咨询健身教练，制定合适的运动计划，提高运动效果。

总之，戒烟后体重增加虽是难题，但通过调整饮食、增加运动、保持良好作息和寻求专业指导，相信你一定能迅速减掉20斤赘肉，重塑健康体型。加油！