明确戒烟戒酒的目标，制定合适的计划，寻找替代品，建立支持系统，调整生活习惯，避免诱惑，这些都是科学戒烟戒酒的重要步骤。

在戒烟方面，首先要明确自己戒烟的初衷，无论是出于健康考虑、家庭责任还是个人形象，一个明确的目标将有助于提升戒烟的成功率。接着，根据个人实际情况，制定戒烟计划，可以将戒烟过程划分为减少吸烟量、戒断期等阶段。在戒烟过程中，尼古丁替代疗法如尼古丁贴片、口香糖等，可以作为减轻戒断症状的辅助手段。同时，与家人、朋友分享戒烟计划，寻求他们的支持，加入戒烟互助小组，共同面对挑战。此外，调整作息时间，保证充足睡眠，适当参加体育锻炼，如跑步、游泳等，有助于缓解戒烟过程中的焦虑和烦躁。

而在戒酒方面，了解酒精对身体健康的危害是提高戒酒意识的第一步。设定明确的戒酒目标，制定逐步减少饮酒量的计划，从减少饮酒频率和控制饮酒量开始。在戒酒过程中，可以用茶、果汁等饮品替代酒精，以减轻戒断症状。与家人、朋友分享戒酒计划，寻求支持，加入戒酒互助小组，共同面对挑战。同时，调整生活习惯，保证充足睡眠，适当参加体育锻炼，如瑜伽、太极等，有助于缓解戒断症状。在社交场合，主动拒绝酒精，避免接触饮酒环境和酒精制品，降低复吸风险。

通过这些科学的方法和专业的指南，相信您可以逐步摆脱烟酒的困扰，迈向健康生活。在这个过程中，保持积极的心态，勇敢面对挑战，相信自己一定能够战胜不良习惯，重拾健康。