在繁忙的都市生活中，男性朋友往往在追求事业成就的同时，容易忽视个人健康。吸烟与饮酒成了不少男士缓解压力、应对社交的常见手段，然而，长期吸烟饮酒对健康的负面影响不容小觑。为了提升身体素质，男性朋友可以从戒烟戒酒做起，以下是一些实用建议。

首先，戒烟方面：

1. 明确戒烟动机：确立戒烟的目的，是为了健康、家庭还是个人形象，这有助于增强戒烟的意志。

2. 寻找替代品：在戒烟过程中，可以尝试使用口香糖、尼古丁贴片等替代品来缓解不适。

3. 调整生活习惯：戒烟后，应培养规律作息、合理饮食、适度运动等良好习惯，以增强体质。

4. 寻求支持：与亲友分享戒烟的决心，并加入戒烟互助小组，共同面对戒烟挑战。

其次，戒酒方面：

1. 控制饮酒量：明确每日饮酒量，并逐步减少，建议男性每日饮酒量不超过两杯。

2. 适量运动：运动有助于新陈代谢，减轻酒精对身体的伤害，建议每周至少150分钟中等强度运动。

3. 健康饮食：戒烟戒酒后，注重饮食健康，多吃富含膳食纤维的蔬菜、水果、粗粮等。

4. 保持良好心态：学会调整心态，面对压力和挑战，通过阅读、旅行、兴趣爱好等方式放松心情。

最后，增强身体机能：

1. 适度运动：坚持每天适量运动，如慢跑、游泳、瑜伽等，提高心肺功能，增强肌肉力量。

2. 保持良好作息：保证充足睡眠，有助于身体恢复和健康，建议每晚睡眠7-8小时。

3. 合理饮食：均衡摄入各类营养素，支持身体各项机能。

4. 学会放松：通过冥想、呼吸练习等方式放松身心，减轻压力。

总之，戒烟戒酒是男性提升身体素质的关键。通过改善生活习惯，男士们可以逐渐摆脱烟酒对身体的危害，拥有健康的生活和愉悦的心情。