面对戒烟后体重管理的挑战，专家们提出了一些实用的健康饮食与运动建议。他们强调，均衡饮食和规律运动是维持身材的关键。

在饮食方面，专家建议首先要增加蛋白质的摄入量，这有助于提升饱腹感，减少因戒烟可能产生的额外食欲。适宜选择的食物包括鸡胸肉、鱼肉和豆腐等低脂肪高蛋白食品。同时，控制碳水化合物的摄入也很重要，尤其是精制碳水的摄入量，应替换为全谷物和富含纤维的食物，如糙米和燕麦。

蔬菜的摄入也不可忽视，它们富含的纤维和维生素对促进消化和提升新陈代谢有积极作用。建议每日至少摄入500克蔬菜，以满足营养需求同时控制热量。

健康脂肪的适量摄入同样重要，橄榄油、鱼油和坚果等都是不错的选择。此外，保持饮食的规律性，避免暴饮暴食，对维持体重非常关键。

在运动方面，有氧运动、力量训练和灵活性训练被认为是三大法宝。有氧运动如跑步、游泳和骑自行车能帮助燃烧脂肪，提高新陈代谢；力量训练增加肌肉量，提高基础代谢率；灵活性训练则有助于预防运动伤害，提高关节活动度。

日常生活中，增加步行和骑自行车等日常活动量，减少对电梯和交通工具的依赖，也是保持身材的有效方式。

通过上述方法的综合运用，戒烟者完全有可能在享受健康生活的同时，保持理想的体重和身材。专家鼓励大家积极实践这些健康生活方式，共同迈向更加健康的生活。