一、设定清晰的戒烟戒酒目标至关重要。短期目标可以是减少每日吸烟量或逐步减少饮酒，长期目标则可能是维持长时间的不吸烟或戒酒状态。

二、在戒烟戒酒初期，身体可能会出现不适感。此时，选择合适的替代品能帮助缓解这些不适。比如：

1. 无糖口香糖：咀嚼口香糖能减轻口干舌燥，同时分散注意力。

2. 咖啡：适量饮用咖啡能提神，减少对尼古丁的依赖。

3. 健康零食：选择水果、坚果等零食，既能满足口感，又对健康有益。

4. 适量运动：运动有助于释放压力，减轻戒烟戒酒带来的不适。

三、良好的作息习惯对于戒烟戒酒同样重要。以下是一些建议：

1. 保证充足睡眠：睡眠有助于身体恢复，提升戒烟戒酒的成功率。

2. 合理安排工作和休息：避免过度劳累，平衡工作与休息。

3. 均衡饮食：保持健康的饮食习惯，帮助身体恢复。

四、戒烟戒酒过程中，心理支持不可或缺。以下是一些建议：

1. 通知亲友：让他们了解你的计划，获得他们的支持和鼓励。

2. 加入互助群组：与同样目标的人交流，互相分享经验。

3. 心理咨询：如果感到压力过大，可以考虑寻求专业心理咨询。

五、戒烟戒酒需要坚持不懈。以下是一些建议：

1. 制定计划：逐步减少吸烟或饮酒量，设定明确的时间表。

2. 反思总结：在过程中不断反思，总结经验教训。

3. 庆祝进步：为自己设定小目标，并在达成时给予奖励。